Виды бега и их влияние на здоровье человека

РЕФЕРАТ

по дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Виды бега и их влияние на здоровье человека»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

1. Виды бега

2. Как сделать бег наиболее эффективным

3. Некоторые правила

4. Что происходит с организмом во время бега?

5. Влияние бега на организм

Заключение

Список  литературы

—///—

ВВЕДЕНИЕ

Бег — одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. 

Бег отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» — в определенный момент времени обе ноги не касаются земли.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений, это уникальный вид физической нагрузки, не требующей специального оборудования, снаряжения, спортивных сооружений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков, надо иметь лишь одно — желание.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радости движения, или соперничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. Нет ничего естественнее бега – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

Бег укрепляет общее физическое состояние, сердечную мышцу и сосуды, развивает мышцы, связки и суставы, улучшает кровообращение. Во время пробежек вырабатываются эндорфины — гормоны, которые поднимают настроение. Поэтому улучшается самочувствие и уходят тревоги.

1. ВИДЫ БЕГА

1.1. Бег трусцой.

Этот вид бега наиболее распространен среди людей. Медленный, размеренный темп бега приходится по душе многим. Такой вид еще называют «оздоровительным». Он идеально подходит атлетам для начала и завершения их силовых тренировок. Также хорошо подходит людям, которые восстанавливаются после тех или иных травм. Бегом трусцой занимаются начинающие спортсмены, спортсмены со стажем, потому что это идеальное кардио-упражнение. Организм работает исключительно в аэробном режиме, что способствует отличному насыщению организма кислородом.

1.2. Бег в аэробной пульсовой зоне тесно связан с бегом трусцой и очень похож на этот вид.

Основное отличие заключается лишь в том, что по мере натренированности темп бега меняется. Основное правило аэробного бега: на всем протяжении тренировки пульс должен находиться в пределах 140–160 ударов в минуту. Если пульс превышает это значение, то темп следует сбавить, если, наоборот, не доходит до данных значений, то нужно ускорить бег.

1.3. Бег в анаэробном режиме.

В основном такой вид бега используется в большом спорте, т. к. не влечет за собой никакой тренировки организма. Во время анаэробного бега человек не контролирует свое дыхание, а всю энергию черпает из небольшого количества молочной кислоты, которая успела образоваться в организме. Поэтому анаэробный бег – это бег на короткие дистанции за очень короткий промежуток времени. Такой бег не используют для постоянных тренировок обычные люди, т. к. в нем мало смысла.

1.4. Интервальный бег.

В этом виде бега чередуются разные темпы бега: от медленного – к быстрому и наоборот.

Главное правило – не делать остановки, иначе теряется весь смысл. Интервальный бег отлично подходит тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, но для него нужно быть достаточно, т. к. во время интервального бега чередуются аэробный и анаэробный режим. Это может плохо сказаться на сердце неподготовленного атлета.

1.5. Спринтерский бег.

Спринтерский бег — это совершенно другой вид бега, никак не связанный с предыдущими. Это бег на короткие дистанции: 50, 100, 200, 400 метров. Суть заключается в преодолении данной дистанции за самый маленький промежуток времени. Некоторые спортсмены утверждают, что этот вид бега – лучший жиросжигатель. Но с точки зрения спортивной медицины – это худший вариант похудеть. Забег на короткие дистанции не дает должной, постоянной нагрузки на организм. Такой вид бега лишь укрепляет мышцы и развивает дыхательную систему.

1.5. Барьерный бег

Барьерный бег — спринтерский вид бега с препятствиями, расположенными на равных расстояниях. Длина коротких дистанций — 60, 80 и 100 м для женщин и 110 м для мужчин.

Расстояние, преодолеваемое спортсменами в барьерном беге на целый круг, составляет 400 м.

Дистанция для такого бега в закрытых помещениях равна 50 или 60 м. Высота барьера зависит от пола и возраста спортсмена, а расположение барьеров — от длины дистанции.

1.6. Бег на средние дистанции.

Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость.

Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:

— 800 метров,

— 1500 метров,

— 3000 метров.

Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.

1.7. Бег с препятствиями.

Бег с препятствиями: соревнование непредсказуемо и сразу определить победителя не получится. Спортсмены бегут 3000 метров на открытом стадионе и 2000 метров — в крытом манеже. На дистанции необходимо преодолевать различные препятствия, тяжёлые конструкции и главное — массивный барьер с ямой, наполненной водой.

1.8. Кроссовый бег.

Кроссовый бег или бег по пересеченной местности – официальная дисциплина легкой атлетики, в которой проводятся национальные и мировые соревнования. В отличие от состязаний на стадионе в кроссе нет стандартизированных трасс или дорожек, поэтому условия по покрытию (трава, земля, грязь, щебень) и перепаду высот могут сильно различаться от старта к старту.

В отличие от бега на 3 000 метров с препятствиями (стипль-чез), в легкоатлетическом кроссе преграды на пути участников формируются естественным рельефом трассы.

1.9. Бег на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров.

Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 километров.

1.10. Марафонский бег.

Марафон — это классическая олимпийская легкоатлетическая дисциплина для женщин и мужчин; длина дистанции составляет 42 километра 195 метров.

Длина дистанции полумарафона в два раза короче классической марафонской и составляет 21 километр 97,5 метров. Соревнования проводятся на шоссе или в городе. Полумарафон не является олимпийской дисциплиной.

Сверхмарафон — всё, что длиннее 42 километров 195 метров. Есть два вида сверхмарафонских соревнований:

— на определенную дистанцию (50 и 100 километров, 50 и 100 миль); однако многие соревнования проводятся и на других дистанциях;

— с фиксированным временем (выигрывает бегун, преодолевший наибольшее расстояние); такие пробеги проходят в диапазоне от 6, 12, 24 часов до 3 и 6 суток; они, как правило, проводятся на стадионе на коротком кругу, длина которого составляет одну милю и меньше.

2. КАК СДЕЛАТЬ БЕГ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ?

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

2.1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.

2.2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок.

2.3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.

2.4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.

2.5. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.

2.6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.

2.7. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

3. НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА

Любой вид бега так или иначе полезен для человека, потому что задействует много групп мышц. В беге, как и в любом другом упражнении, есть несколько правил, которых следует придерживаться:

—  время занятий бегом напрямую зависит от подготовленности спортсмена; оптимальное время бега – от 40 до 60 минут в обычном темпе без остановок;

— оптимально бегать 3–4 раза в неделю, с перерывом в один день; это поможет мышцам восстанавливаться между тренировками, не допуская истощения организма;

—  оптимальный пульс во время бега не должен превышать 160 ударов в минуту, иначе при длительной нагрузке это может плохо сказаться на работе сердца; бег с пульсом ниже 140 ударов в минуту не приносит никакого результата, т. к. организм не ощущает должной нагрузки;

—  прием пищи должен быть за 1.5–2 часа до тренировки; лучше всего, если это будут «быстрые» углеводы, они быстро расщепляются и дают всплеск энергии, которая отлично скажется на тренировке;

—  прием пищи должен быть через 30–60 минут после тренировки, это оптимальное время, когда организм «готов» к приему еды; лучше всего, если это будет белковая пища, тогда мышцы лучше и быстрее восстановятся.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно.

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии.

Если бегать после трудового дня вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.

4. ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ВО ВРЕМЯ БЕГА?

В первые несколько секунд бега человек обычно чувствует себя довольно комфортно: сил еще много, дыхание ровное, пульс — тоже. В то же время мышцы в ответ на появившуюся нагрузку начинают искать источник дополнительной энергии. Эту роль берет на себя молекула, которая называется аденозинтрифосфат.

Чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аденозинтрифосфат начинает превращаться в другую молекулу, со схожим названием, а именно в аденозиндифосфат. Однако через короткое время и этого запаса «топлива» оказывается мало. Происходит обратный процесс: уже аденозиндифосфат преобразуется в аденозинтрифосфат.

Итак, представим, что полторы минуты бега уже позади. Тело начинает ощущать нагрузку, повышается пульс и давление. Организму нужно больше энергии. Чтобы ускорить процесс расщепления аденозинтрифосфата, клетки «накидываются» на гликоген. Они разрушают гликоген в мышцах и крови. Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты. Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.

В промежуток между второй и девятой минутой бега нагрузка стремительно нарастает. Это сказывается и на пульсе, и на давлении. Организму срочно требуется кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура. Лицо краснеет и покрывается потом. Из более приятных процессов стоит отметить расщепление жиров и углеводов.

Начиная с десятой минуты бега, многие ощущают настоящую усталость. Дышать становится тяжело, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто отлитыми из железа. Нехватка кислорода, требующегося для достаточной выработки аденозинтрифосфата, приводит к тому, что ощущение усталости нарастает. Сердце буквально готово выпрыгнуть из груди, а дыхание давно сбилось.

Тренировка длится около получаса? Значит, пора заканчивать пробежку, восстанавливать пульс, давление и дыхание. Уже очень скоро они придут в норму. А организм ощутит, что потребность в увеличенном количестве энергии пропала. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»). Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов.

5. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

— укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;

— удовольствие от самого процесса бега;

— стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

— следование моде на бег (эстетическая мотивация);

— стремление к общению;

— стремление познать свой организм, свои возможности;

— мотивация творчества;

— мотивация воспитания и укрепления семьи.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников: адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.

Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины.

Большинство людей, пробегающих за тренировку 5 километров, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной 72 производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов.

Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезен людям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации.

Также доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура»: методическое пособие / А.В. Деманов. – Астрахань, 2010.

2. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. – М.: АО «Аспект Пресс», 1995.

3. Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: автореф. дис. канд. пед. наук. – М.: ГЦОЛИФК, 1982.

4. Массовая физическая культура в вузе: учебное пособие / Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Матяжова. – М.: Высшая школа, 1991.

5. Физическое воспитание студентов и учащихся / Под ред. Н.Я. Петрова, В.Я. Соколова. – Минск: Полымя, 1988.

—///—