Кардиотренировка — это тренировка сердечной мышцы. «Побочным эффектом» кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из- за этого «побочного эффекта» кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут.
Нам нужны ответы на следующие вопросы:
— время, когда лучше тренироваться,
— продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта,
— интенсивность кардиотренировки,
— ЧСС ( частота сердечных сокращений ) наиболее «жиросжигающая»,
— режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания,
— частота кардиотренировок ( как часто тренироваться),
— характер самих кардиотренировок.
Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно.
Итак, кардиотренировки с утра (на голодный желудок) считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это,необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.
Итак, плюсы: с утра вы бодры и полны сил (конечно, если Вы жаворонок и окончательно проснулись) в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, кардиотренировка будет максимально эффективна; практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной (достаточно 20 минут).
Но, как известно, если где-то прибывает, то в другом месте обязательно убывает.
Минусы утреннего кардиотренинга: если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности; опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего-то черпать глюкозу); из- за отсутствия «главного топлива»- глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности («жиры сгорают в пламени углеводов»- а их как раз и нет), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость.
Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.
Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот (желательно в жидкой форме) за 15 минут до тренировки. А «поддать жару» можно приемом быстрых (простых) углеводов- например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем «утром на голодный желудок» и, как говорится, совсем другая история.
Утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем (многие просто не имеют для этого времени). Без принятия должных превентивных мер утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани (катаболизмом), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте данными советами.
Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни: эмоциональная и физическая усталость, накопившаяся за весь день; а если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга даже если Вы заставите себя отработать 45 минут, то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен в утренний кардиотренинг на голодный желудок.
Следует заметить, что рекомендация не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после для достижения максимального жиросжигания требует разъяснения и уточнения.
Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложноуглеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом).
К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку.
Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином, что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.
Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат- отличный вариант ужина).
Кто- то скажет, что это бодибилдерский вариант питания, и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров- максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель- избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы- жир».
Некоторые могут возразить, что не логично получается. Разговор идет о снижении веса, а здесь все только о еде и о еде. Ведь похудение начинается лишь тогда, когда баланс между приходом калорий и их расходом будет в пользу последнего. Это все верно, но главной задачей в похудании (а кардиотренировка в основном и применяется для этого) является сохранение мышц.
Те, кто игнорирует этот принцип, теряют больше мускулатуру, чем жировую массу, тем самым лишая себя основного жиросжигателя, который всегда при Вас. Ведь именно в мышцах происходит сжигание калорий, а если нет мышц, то лишние калории будут откладываться про запас- им просто некуда будет деваться.
Поэтому тот, кто использует кардиотренировку в целях избавления от жира, должен в первую очередь думать о сохранении мышц.
Похудение в этом случае будет более медленным, в сравнении с теми, кто не ест 3 часа до и 2 после, но Вы будете терять жир, а они терять вес. Вы будете двигаться поступательно вперед, а они обязательно застопорятся на каком- то уровне, а еще хуже- сорвутся.
Итожим, вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день- замечательный стимулятор сжигания жира при условии правильной организации питания для максимального сохранения мышечной массы.
Вечерняя кардиотренировка в сочетании с силовой наиболее часто встречающийся вариант. Все хотят и мышцы «подтянуть» и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая- по остаточному принципу. Т.е. 45 минут- кардио, и 15- 30 минут- силовая. Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот «отложенный», т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности:
от нескольких часов до нескольких суток). А главное- силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно. А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5- 10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45- 60 минут силовая, а далее 15- 20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание «до» и «после».
Итак: самым оптимальным для достижения цели- избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом- кардио!).
—///—
Что не нужно делать при небольшом наборе веса?
Карнитин
Холестерин и его роль в организме
Правила эффективной кардиотренировки
Кардио: кому, сколько и зачем?
Как сбросить лишний вес быстрее?